Aerob fitness edzés módszerek

Az aerob testmozgás segíthet a test súlyának csökkentésében, a betegség kockázatának csökkentésében, a szív megerõsítésében és a hangulatban. Rendszeres aerob testmozgáson való részvétel szintén hosszabb ideig élhet. Élvezze ezeket az előnyöket, csak válassza ki az életstílusához illő edzésmódot, és próbálja meg naponta 30 percet csinálni.

Folyamatos képzés

Hosszú, lassú futás vagy séta folytatása folyamatos képzésnek számít. Ezt a módszert úgy is ismerik, mint a távolsági edzés, ez a gyakorlat ugyanazt az erőkifejtési szintet jelenti, 20-60 percig vagy annál hosszabb ideig, pihentetés nélkül, az American Council on Exercise. Sok kezdő, mint ez a képzés, mert nem igényel különleges felszerelést és bárhol elvégezhető. Próbálja meg sétálni, futni vagy kerékpározni.

Interval képzés

Keményen futni három percig, járj egy percig, majd ismételje meg. Ez egy példa az intervallumképzésre. Ez magában foglalja “az intenzív aktivitás és az aktív fellendülés rövid váltakozásait” – mondja az ACE. Intervallumképzéssel több munkát végezhet, mint folyamatos képzésen. Tervezze meg az intervallumokat, vagy próbáljon meg egy kevésbé strukturált módszert, amelyet fartlek képzésnek neveznek. Egy szórakoztató fartlek edzéshez próbálj ki minél gyorsabban futni a következő úton, majd sétálj az utcai sarokhoz. Tartsa meg a tereptárgyak, az intervallum hosszának és sebességének módosítását mindaddig, amíg el nem éri az előírt távolságot vagy időt.

Csoportos osztályok

Majdnem bármilyen típusú edzés tanítható csoportos környezetben, de a legnépszerűbb osztályok közé tartozik a lépés aerobik, a kickboxing és a Zumba. Ez a fajta aerobic edzés bizonyította, hogy fokozza a cardiorespiratory fitness, súly kezelését és fokozza a hangulatot az ACE szerint. A csoportok osztályai az Ön becsületességétől függnek az Ön edzettségi szintjétől és erőfeszítésétől függően. A lépéses aerobikhoz 4 hüvelykes lépéssel kezdjük. Az ACE azt mondja, hogy a legelterjedtebb lépés magassága 8 hüvelyk, de a fejlett léptetők akár 10-et is használhatnak. A Zumba és a Kickboxing fokozható az ugrással és növeli a mozgástartományát, de alacsony hatással kezdődik és a legmodernebb mozdulatokkal dolgozik.

Super-Circuit Training

A Super-Circuit Training kombinálja az aerobikot és a súlyemelést egy edzéssel. Jellemző, hogy egy áramkör 10 rezisztencia-képző állomásból áll, és minden nagy izomcsoportra gyakorol. Végezzen el minden feladatot 30 másodpercig, a felemelt maximális súly 50-60 százalékánál. Ahhoz, hogy szuper-áramkört alakítsunk ki, mindegyik állomás között 30 másodpercig tartsd a cardo-t, mint a futás vagy ugrás. A “National Strength Coaches Association Journal” című tanulmány szerint a szuperkonstrukciós képzés 23 százalékkal növeli az erőt, a szív- és érrendszeri állóképesség 17 százalékkal, a testtömeg 3 százalékkal nő. Azt is elvárhatod, hogy 1 százalékkal csökken a testsúlyod és 2 százalékkal csökken a testzsír.

Cross képzés

Sok szakértő azt javasolja, hogy az edzésprogram során különböző típusú aerobik képzési módszereket használjon. A keresztezés többféle gyakorlatot és módszert alkalmaz különböző izomzatainak használatára. Segít megelőzni a sérüléseket, és az unalom csökkentésével ösztönözheti Önt. A részvételhez csak változtasd meg a dolgokat. Próbáljon hétfőn futni, szerdán úszni és kerékpározni pénteken.