Tudsz edzeni egy elliptikus gépen egy félmaratonra?

A félmaraton egy kihívást jelentő cél, amely jelentős kitartást igényel az összes 13,1 mérföld teljesítéséhez. A legmegfelelőbb képzési rutin a fizikai állapotától, a céloktól és a rendelkezésre álló időtől és energiától függ. Ha elliptikus géphez elegendő belépésre van szükség, és a szabadban történő futtatás kevésbé kényelmes, akkor minden bizonnyal beletartozik a fedett futás a szokásos módon. Ha bármilyen krónikus szív- és érrendszeri betegségben vagy súlyos túlsúlyban szenved, konzultáljon orvosával a képzés megkezdése előtt.

Elliptikusok vs futópadok

Az elliptikus gép enyhén eltérő edzést nyújt, mint a rendszeres talajon. Ha beltéren kell edzeni, a futópad jobban közelíti a normális futás mozgását. Ahelyett, hogy a lábait oszcilláló kengyelbe helyezi, a futópad arra kényszerít, hogy mozogjon a lábadtól függetlenül a vezetőktől, a mozgó öv mentén. Azonban még a futópad sem igényel ugyanolyan erőfeszítést, mint a szabadban történő futás. A futópad szögének növelése kissé jobban felkészíti Önt a valódi versenyfeltételekre, például a szél ellenállására. Ezenkívül a futópad mozgó övje segít a lábának visszahúzódásával minden lépés után, ami nem áll rendelkezésre a rendszeres futás során.

Beltéri és kültéri kiképzés

A szabadtéri félmaratoni verseny feltételeinek megelégeléséhez kombinálja a tréningeket beltéri gépeken, rendszeres futással. A verseny előkészítése során fontos, hogy lassan felépüljön a kimerültség vagy a törzs sérüléseinek elkerülése érdekében. Változatokat építhet a rutinjába, és elkerülheti az unalom vagy a kiégetést különböző képzési elemekkel. Például hosszú szabadtéri futásokat használhat az állóképesség javítása érdekében, és tartalmazzon fedett elliptikus edzést a tempó felépítéséhez. Az elliptikus is használhatja, hogy felkészüljön a verseny felfelé irányuló szakaszaira, egyszerűen növelve a gép ellenállását.

Fúrók az ellipszishez

Különösen a tapasztalt futók számára, a gyorsasági munkavégzés egy hasznos elem a jól felkészült verseny előkészítésében. Ha egy elliptikus gép sokkal kényelmesebb, mint egy szabadtéri pálya, a gyakorlat gyorsan halad a 400, 800 vagy 1600 méteres távolságoknál. Miután befejezte az egyes futást, töltse öt-tíz percig enyhén kocogást vagy sétáljon vissza. Elliptibb is lehet a “tempó” edzés gyakorlására, vagy hosszabb távra növelheti a tempót. Fussjon a hosszú távon használt távolság egynegyedével, és próbálja javítani a normális ütemben. Ami a rövidtávú sebességeket illeti, korlátozza gyakorlatidőt legfeljebb 30 percig.

Általános tippek

Ha ez az első félmaratona, konzultáljon egy helyi futócsoporttal vagy egy fizikai edzővel a biztonságos és hatékony edzéstervekről, hogy megfeleljen a fizikai állapotának. Általános szabályként legalább 10 hetes előkészítést kell tennie a félmaraton előtt. Célja, hogy fokozatosan növelje sebességét, hetente legfeljebb 10 százalékkal. Mindig felmelegedjen és hűtsön le előtt és után, hogy elkerülje az izomtörzéseket és egyéb sérüléseket.