Mögötti nyakkendők

Egy szabványos pullup egy felső testépítő, amely nem igényel többet, mint egy pullup bár. A rendszeres első pullup felépíti a felső karját, a vállát, az abdomináját és az izmokat, de az idő múlásával válhat. Változatok hozzáadása a pullup-rutinhoz, például a nyakörv vagy a hátsó, pullup egyik módja az unalom megakadályozásának és az intenzitás növelésének az edzésprogramban.

A felső hátsó a latissimus dorsi, a teres major és a trapézis, míg a vállak és a felkarok a deltoidokat, bicepeket és tricepeket tartalmazzák. Mindezeket az izmokat mindvégig elvégzi, ha egy pullup-ot végez. Míg az elülső és a hátsó feszítők a vállakra, a felső karra és a hátra összpontosítanak, az elülső feszítőkerék kevésbé intenzívek, mint a hátsó feszítők. Miután elsajátította az elülső pullupokat, továbbhaladhat a hátsó feszítőkre, hogy fokozza az edzést, és továbbra is felépítse a felsőtestet.

A felső hátsó nagyobb hangsúlyt kap a hátsó nyeregben. A latissimus dorsi valójában a hát alsó részén kezdődik, majd felfelé mozog “V” alakban. A trapézis, a rombusz nagy és kicsi, pectoralis, biceps, teres major és abs szintén egy hátsó pullup alatt is dolgoznak. A csapdák és a rombuszok a vállcsapok között helyezkednek el a hátsó tetején. A pecs a mellkasban van. A teres major a váll lapát aljától a hátsó középpontig fut. A biceps brachii a felső karok elején ül. Mindezek az izmok intenzívebb edzést kapnak egy hátsó dobozban, beleértve az abszolút is, amely szintén hozzájárul a gerinc stabilizálásához és az erő kifejlesztéséhez.

A sovány forma izomkárosodáshoz vezet és veszélybe sodorja az előrehaladást. A hátsó felhúzás során tisztában kell lennie a testhelyzetével és a mozgás tartományával. Kezdje azzal, hogy megragadja a sávot egy szélesebb, szélesebb, mint a váll szélességében. Annak érdekében, hogy egyensúlyba kerüljön a teste, térdre hajlítsa és az alsó lábszárát a tested mögé keresztezi. A hátát egyenesen és abszolút tartva húzza fel magad a sáv felé, és mozdítsa el a fejet. Ha a nyak könnyedén megérinti a rudat, lassan engedje vissza magát és ismételje meg. Teljesen nyissa ki a karját, amikor lefelé esik.

Idővel a test súlya esetleg nem elegendő ahhoz, hogy továbbra is kedvező eredményeket érjen el a pullup-okkal. Általánosságban, ha több mint 12 ismétlést végezhet el, akkor növelje az ellenállást, vagy húzások esetén a súlyát. Ennek többféle módja van a nyakkivágással. A boka súlya, a súlyozott mellény viselése, az alsó lábak között egy súlyzó, vagy súlyozott hátizsák viselése. A súlyozott mellény kis rekeszekkel rendelkezik, amelyek súlyokat tartanak, hogy növeljék az edzésed ellenállását és intenzitását.

Ha nem fér hozzá a pullup bárhoz, akkor még mindig nyitható nyakkendőkben is lehet. Helyette egy pincében vagy egy fedél alatt egy padlózsaluhoz rögzített nyílt rácsos garázdán vagy pajta, erős faágazat vagy tartós C-bilincsek működnek. Viseljen kesztyűt, ha az egyik alternatívát használja a kéz védelmére. Ön is vásárolhat egy hordozható pullup bár csatlakozik az ajtó belsejébe.

Húzások és izmok

A hátsó húzással célzott izmok

Form a Pullup segítségével

Hogyan lehet ellenállni?

Pullup Bar Alternatívák