A jó zsírok listája a rossz fogyás ellenére

Bár a zsírméterek több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint a gramm fehérje és a szénhidrát, a zsírok nélkülözhetetlen összetevői az egészséges étrendnek – beleértve a súlycsökkentési terveket. Néhány étel, amely egészséges zsírokat tartalmaz, még fokozhatja a jóllakottságot, megkönnyítve ezzel a kalóriabevitel szabályozását a hatékony fogyás érdekében. Az egészségtelen zsírok kiválasztása azonban növeli a krónikus betegségek, például a magas koleszterinszint és a szívbetegség kockázatát.

Egészséges zsírok listája

Az egészséges zsírok mérsékelt fogyasztása a testsúlycsökkenés során teljesíti a táplálkozási igényeket a krónikus betegségek kockázatának növelése nélkül. A szív egészséges zsírokra példaként említhető a növényi olajok – például az olívabogyó, a káposzta, a dió, a szója és a lenmagolaj – diófélék, magok, diófélék, avokádó és olajbogyó. A diófélék és magvak gazdag színekben gazdag zsírokban, valamint rostokban és fehérjében gazdagok, amelyek a szénhidrát vagy a zsírok növekedésén túl a jóllakottságot növelik, így ideális választás, amikor megpróbálnak pénzt költeni.

Zsírokat elkerülni

A rossz zsírok azok, amelyek növelik a krónikus betegség kockázatát, ha feleslegben fogyasztják. Ezek közé tartoznak a telített állati zsírok – megtalálhatók a vajban, zsírban, teljes tejben, fagylaltban, tejszínben, sajtban és magas zsírtartalmú húsokban, mint a szalonna. A hidrogénezett és transzzsírsavtartalmú növényi alapú zsírok – a margarinokban, a rövidítésekben, a sült ételekben és a kereskedelmi célú sült termékekben – szintén növelik a szívbetegségek kockázatát, ezért elkerüljék őket, ha egészségesen fogyni próbálnak.

Súlycsökkentő kalória igények

Az egészséges zsírok mennyisége, amelyet fogyás közben fogyaszthat, a kalóriaszükségletektől függ. Ha 500-1000 kalóriát fogyaszt, mint a szokásos beviteled, heti 1 és 2 fontot veszít. A nőknek azonban napi legalább 1 200 kalóriára van szükségük, és a férfiaknak naponta legalább 1500 kalóriát igényelnek, hogy biztonságosan fogyasszanak anélkül, hogy szükség lenne orvosi felügyeletre. Az USDA táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára azt ajánlják, hogy a zsírok a napi kalóriáinak 10-35 százalékát teszik ki.

Ajánlott részek

Az egészséges zsírok az olajok élelmiszercsoportjában vannak csoportosítva. Ha naponta 1 200 kalóriát fogyasztanak, az amerikaiak számára készült táplálékkiegészítő irányelvek négy teáskanálnyi olajra irányulnak, ha 1600 kalóriás súlycsökkentési tervet követően naponta 5 teáskanálnyi olajkészletet készítenek. Egy teáskanálrész 1 teáskanál növényalapú olajat, nyolc nagy olajbogyót, egy hatodik avokádót, 1,5 teáskanál vajat vagy egy harmad uncia olajat vagy magot, a Chooseapp.gov szerint.